La vitamine C, le Coup de Coeur de l’hiver !

Réflexe contre les coups de froid et les coups de mou, mais pas que… Zoom sur la Vitamine C au quotidien !

Connue également sous le nom « d’acide ascorbique », la vitamine C est absorbée en grande partie dans l’intestin grêle mais aussi dans la bouche et l’estomac.

Notre organisme ne sait pas la synthétiser, par conséquent il est indispensable d’en apporter par notre alimentation ou par un complément alimentaire.
De plus, il ne la stocke pas, il élimine les quantités superflues par les urines ou les selles. Nous devons donc en consommer chaque jour pour combler nos besoins.

Consommer de la vitamine C dans son alimentation certes, mais pas n’importe comment…
En effet, elle est très sensible à l’air, à la lumière et à la chaleur.
Exit donc les jus d’orange achetés et stockés dans le frigo une semaine une fois ouvert. Vous n’y trouverez plus de vitamine C au bout de quelques jours…
L’idéal est de consommer les aliments riches en vitamine C rapidement une fois cueillis (idéalement…) et une fois épluchés, coupés ou pressés. Et bien évidemment, ne pas les cuire ou les chauffer si on veut la préserver (l’acide ascorbique est détruit au-delà de 70°C).

A quoi sert la vitamine C ?

La vitamine C a 3 fonctions majeures :

• Elle défend notre organisme contre certaines infections(virales et bactériennes) et soutient notre système immunitaire.
• Elle participe à de nombreux processus métaboliques. Par exemple, la synthèse des globules rouges, du collagène (une protéine constituant de tous nos tissus : notre peau, nos vaisseaux sanguins, nos os, nos dents…). Elle améliore également l’assimilation du fer non héminique et intervient dans la synthèse de certaines hormones/neurotransmetteurs majeurs (notamment la dopamine(2)).
• Enfin, la vitamine C est un antioxydant qui protège nos cellules contre les phénomènes d’oxydation et combat la formation de radicaux libres. Elle lutte donc contre le vieillissement prématuré ainsi que le stress oxydatif. De ce fait, elle protège contre les maladies coronariennes et dégénératives ainsi que contre certains cancers.

Combien de vitamine C par jour ?

Selon les autorités de santé, les apports journaliers recommandés par jour seraient :
• Enfants : 100 mg
• Adultes : 110 mg
• Femmes enceintes ou allaitantes : 120 mg, car il faut prendre en compte les besoins du bébé
• Personnes âgées : 120 mg, car le stress oxydatif augmente avec l’âge
• Fumeurs : 130 mg, car le tabac détruit une importante partie de la vitamine C
• Sportifs qui s’entraînent plus de 3 heures par semaine, un apport supplémentaire de 50 à 100 mg par jour est recommandé, de façon à neutraliser les radicaux libres toxiques produits par le travail musculaire(3).

Où trouver naturellement de la vitamine C ?

Par ordre de teneur au 100g, les fruits et légumes frais et crus les plus riches en vitamine C sont : le camu-camu, l’acérola, la goyave, le cassis, le persil frais, le thym frais, le chou frisé, le poivron (rouge, jaune ou vert), le brocoli, les baies de Goji, le kiwi, la mangue et la famille des agrumes.
Au vue du classement, voici une bonne raison de consommer des jus de légumes maison aux herbes aromatiques ☺ !

Lorsque l’assiette ne suffit pas, en prévention ou que des conditions particulières interviennent (rhume, fatigue, stress, tabagisme, alcoolisme…). Une complémentation en vitamine C peut s’avérer nécessaire.

Quel complément alimentaire choisir pour se supplémenter en vitamine C ?

Il existe de nombreuses formes de suppléments en vitamine C et on s’y perd facilement ! Voici les principaux critères pour bien choisir votre vitamine C : la galénique (ou forme), l’origine et le dosage.

Vitamine C à croquer

Pour le côté « tonus » en bouche et son goût fruité pour les enfants, ou les personnes ayant des difficultés à avaler les gélules. Elle est souvent associée à des flavonoïdes qui agissent en synergie avec celle-ci. Cependant, vérifiez qu’il y ait au moins 60mg de flavonoïdes par comprimé ou capsule pour avoir cet effet. Attention également à bien lire les ingrédients : certaines formules en comprimés continent souvent des excipients et beaucoup de sucres ou d’édulcorants superflus.

Vitamine C en gélules

Cette forme permet une absorption de manière optimale, dans l’intestin. La gélule doit donc être soit en HPMC (gélule végétale en cellulose), soit en gélatine (marine ou bovine), soit en Pullulan. Attention à bien lire les étiquettes… beaucoup contiennent des excipients de synthèse et de la vitamine C d’origine chimique ; vous pourrez lire dans ce cas « Vitamine C (acide l-ascorbique) » ou « (ascorbate de sodium) ».

Vitamine C liposomale ou liposomée

C’est la forme la plus assimilable de vitamine C. La vitamine C étant soluble dans l’eau mais pas dans les graisses, elle subit un procédé technologique afin de l’encapsuler dans une structure lipidique (proche de la structure de nos membranes cellulaires) qui elle est très facilement absorbée par notre muqueuse intestinale et par nos cellules. Attention la vitamine C utilisée est de synthèse (soit de l’acide ascorbique, soit de l’ascorbate de sodium). Son coût également est élevé. Enfin, il faut bien choisir le laboratoire car la forme « liposomale » ou « liposomée » est devenu le nouvel argument marketing…

NB : pour les estomacs et intestins sensibles, si vous devez vous supplémenter, la vitamine C de type estérifiée, tamponnée ou ascorbate est à privilégier.

Concernant l’origine

Si vous choisissez la vitamine C naturelle, je ne saurais que trop vous conseiller de la choisir bio pour éviter de la consommation de pesticides et favoriser la charte de valeurs du label (respect environnement et humain).
Les formes chimiques/de synthèse (acide ascorbique ou ascorbate de sodium) étant des molécules, elles ne peuvent donc pas être labellisées bio.
De plus, pour la forme naturelle ou synthétique, bien se renseigner sur le laboratoire qui la commercialise : sérieux, site de production, avis consommateurs…

Enfin pour le dosage

Notre organisme est capable d’assimiler 200 mg/heure de vitamine C. Il ne sert donc à rien de prendre un dosage supérieur, l’excédent partira dans vos urines !
A noter que souvent sur les boîtes de vitamine C issues de fruits, la dose indiquée est celle du fruit et non de la vitamine C pure. Par exemple, pour un complément alimentaire à base d’acérola, « 1000 » indique que le complément contient 1000 mg d’acérola fruit, correspondant à 170 mg de vitamine C pure (soit 188% des Valeurs Nutritionnelles de Référence pour un homme).

Est-il dangereux de prendre trop de vitamine C ?

Il n’y a pas de véritable « danger » à consommer trop de vitamine C mais à forte dose elle provoque des troubles digestifs (douleurs abdominales, brûlures d’estomac, diarrhées…) et elle favoriserait la formation de certains calculs rénaux.

A très forte dose, elle peut également influer négativement sur les fonctions de la dopamine.

Mettons fin à une idée reçue sur la vitamine C : aucune étude scientifique n’a prouvé qu’elle nuisait à l’endormissement ou à la qualité du sommeil. Par précaution, on évitera tout de même d’en consommer après 16h00 chez les personnes sensibles ou les jeunes enfants.

Enfin, en ce qui concerne les interactions médicamenteuses, il convient de bien vous renseigner auprès de votre médecin et/ou pharmacien.

Il est important de bien respecter les doses recommandées par les professionnels de santé et les laboratoires fabriquant et de stopper la prise de vitamine C en cas d’inconfort.

Pour conclure
Que vous privilégier un apport par l’assiette ou sous forme de complément alimentaire naturel ou de synthèse, consommer de la vitamine C est indispensable pour le bon fonctionnement de votre organisme et pour votre bien-être.
Et particulièrement en période hivernale, la vitamine C est un fondamental pour une bonne immunité.

 

Pour en savoir plus et établir votre programme personnalisé « renforcement des défenses immunitaires », retrouver-moi à mon cabinet !

Mathilde Resplandy, Naturopathe Marseille 13009 et naturopathe visio

06 98 89 18 06

Notes :
(1)Fer non héminique : fer qui n’est pas issu de chair animale.
(2)Dopamine : neurotransmetteur intervenant dans la motivation, le système de récompense et les addictions.
(3)A. Martin et al. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Ed Lavoisier, Tec & Doc. 2001.